最适合用来发酵的蔬菜是什么？新鲜又美味的发酵蔬菜菜谱

配方Mercola　医生

诸如纳豆、酸菜、泡菜、味噌、印度酸奶和克非尔之类的食物究竟有何共同之处？提示：答案不在于它们的某种成分。而在于它们的制作过程：发酵。根据乔治.马特连基金会(GeorgeMateljanFoundation)的说法，发酵是一个由酶控制的化学过程，通常会在细菌、酵母或二氧化碳的帮助下，将有机物质分解成更简单的部分。

发酵食物通常都具有独特的味道和异常的气味，也正因为如此，它在一开始很难赢得人们的喜爱。在某些情况下，它们甚至被认为是一种后天形成的味道。然而，不同的研究已经证实了发酵食物在改善肠道健康以及以天然方式优化整体健康方面的益处，这就为将它们加入您的饮食提供了强有力的理由。

您可以首先试试这个新鲜美味的发酵蔬菜菜谱。在家自制发酵蔬菜是非常可行的，并且您付出的艰苦努力，一定会有所回报。

新鲜又美味的发酵蔬菜菜谱

材料

1杯新鲜榨汁的有机芹菜

4杯有机紫色和绿色卷心菜，切碎

1个中等大小的有机番薯，去皮

1至2两瓣较小的大蒜

1个中等大小的有机甜菜，去皮

1包Dr.Mercola品牌的KineticCulture发酵剂

制作过程

将所有蔬菜切碎。

把芹菜榨汁制作成盐水，每夸脱蔬菜配一杯盐水。

在盐水中加入1/4茶匙KineticCulture发酵剂。将盐水倒在切碎的蔬菜上，然后在大碗中搅拌，以便所有蔬菜都均匀地裹上盐水。

装入玻璃罐内，用捣碎机将蔬菜压扁，消除任何空隙。蔬菜应装填至玻璃罐的最上方。如果有必要，可以完全加满。

最上面放一片卷心菜叶，将叶子的边缘塞进去，盖住所有的蔬菜。

在顶部使用Dr.Mercola品牌的广口瓶盖，留出一点细小的缝隙。

在大约17摄氏度（72华氏度）的温度下发酵三到四天。

当蔬菜达到理想的味道和口感时，放入冰箱储存。

注意：在冬季，如果周围的温度较低，可能需要更长的发酵时间。建议存放于温度稳定的环境（如空冷却器内）。

发酵的蔬菜这些健康益处，您绝对不要错过

与很多人的认识相反的是，发酵食品并非新鲜概念。联合国粮食及农业组织(FAO)强调：

“发酵是世界上最古老的食品保存技术之一。土著发酵食品······的制作和食用已有数千年的历史，它与文化和传统有着密切的联系，尤其在农村家庭和乡村社区。

据可靠的信息证明，早在7000多年前的巴比伦（现在的伊拉克）、5000年前的埃及、4000年前的墨西哥和3500年前的苏丹，人们就已经开始生产发酵饮料······牛奶的发酵始于世界许多地区，有证据表明，早在5000多年前，巴比伦人就开始使用其他发酵产品······中国被认为是发酵蔬菜的发源地······”

这些社区不仅通过发酵食物维持了自己的食物供应，而且很可能也改善了自己的健康状况。现在尝试制作发酵食物，发现将它们添加到日常饮食所带来的宝贵益处，都还不算太晚。一般而言，发酵食物有以下特点：

这些食物提供了广泛而天然的有益肠道细菌或益生菌，帮助改善肠道健康，防止健康问题的发展。通过益生菌来滋养您的肠道，可在保持最佳健康方面发挥一定作用，这主要是通过：

最后，发酵食品是非常理想的营养来源，尤其是B族维生素和维生素K2。众所周知，后者有助于防止动脉斑块的形成，降低心脏病的风险。发酵食品中的其他营养素包括：

有益的酶

共轭亚油酸(CLA)，来自发酵乳制品

大量的生物可利用矿物质

短链脂肪酸，可增强免疫系统功能

最适合用来发酵的蔬菜是什么？

黄瓜和卷心菜是最经常用于发酵的蔬菜，但您完全可以自由地使用您最喜欢的蔬菜，只要它们是有机种植、质量出众、非转基因，从而确保食用之后获得更好、更健康的结果。如果您不能自己种植农产品，可以问问当地出售有机蔬菜的农民。理想情况下，理想发酵蔬菜的基础“配方”包括：

• 红色或绿色卷心菜— 这应该是您要做的任何一批发酵蔬菜的核心成分。发酵蔬菜的大约80%必须由卷心菜组成。制作一罐10到14夸脱的发酵蔬菜需要五到六颗中等大小的卷心菜。

将卷心菜放入容器时，确保叶片紧密，不要忘记在罐子顶部放置一片额外的叶子，让所有的蔬菜整齐地塞进罐子里。

• 脆爽的硬质根用蔬菜，比如胡萝卜、金色甜菜、萝卜和大头菜— 这些蔬菜可以为发酵食物赋予脆爽口感和清新风味。首先去除蔬菜表皮，因为它们带有苦味。您可以加入的其他脆爽蔬菜包括红色灯笼椒和澳洲青苹果。如果您想要一点辣味，不妨来一点哈瓦那辣椒，每批次放一个便已足矣。在处理辣椒时，一定要戴上手套。

• 香料— 发酵过程会浓缩辛辣的味道，因此，您只需添加少量的香料，作为最后的点睛之笔。去皮大蒜、去皮生姜和/或草药，比如罗勒、鼠尾草、迷迭香、百里香或牛至都是很好的选择。您可能不会想要加入洋葱，因为它们会带来过于强烈的味道。

• 海洋蔬菜— 整片或薄片形式的海洋蔬菜都非常适合添加至发酵蔬菜。如果您有裙带菜和/或海棕榈，可以考虑制作发酵蔬菜，但它们需要预先浸泡并切成想要的大小。您也可以使用墨角藻和羊栖菜，但因为它们带有鱼腥味，因此，将它们搭配其他蔬菜时务必要谨慎。

这些是您必备的发酵小贴士

请关注下面这些小贴士，它们可以帮助你制作出新鲜优质的发酵蔬菜：

• 适当地清洗和准备蔬菜，清除细菌、酶和其他杂物。蔬菜可以磨碎、切片、剁碎或整块放入。但蔬菜的大小和形状应尽量保持一致，因为这些因素会影响发酵的速度和成品的质地。

• 品脱和夸脱罐都可以派上用场— 带有自动密封盖子的大号玻璃梅森罐是用来制作发酵蔬菜的最理想选择。

您需要用到的容器应该配有宽口，适合深入您的手或其他工具，如捣碎器，这样，您就可以将蔬菜压紧，去除多余空气。不要使用塑料罐，因为它们会导致化学物质渗透到食物中。金属容器同样不适合，因为它们会被蔬菜中加入的盐腐蚀。

• 食品发酵，等待一周，让蔬菜“成熟”将蔬菜打包之后，您应该等待一周或更长时间，让蔬菜“成熟”，食品发酵，风味形成。

瓶盖不能拧得过紧，因为它们会因为食品发酵过程中产生的气体而膨胀。这些罐子应该在温度为17摄氏度（72华氏度）的相对温暖的地方放置几天。夏季为蔬菜留出三到四天的发酵时间。冬季则需要留出七天的时间，让蔬菜慢慢“成熟”。

• 将蔬菜冷藏— 发酵好的蔬菜制作妥当之后，可放入冰箱冷藏。蔬菜准备就绪的迹象包括整个罐子出现气泡，以及蔬菜形成令人愉快的酸味和风味。

腐烂或变质气味的蔬菜应立即扔掉，容器必须立即清洗。之后，您可以尝试制作另一批发酵蔬菜。

• 标签至关重要— 有些情况下，您可能会忘记某一批发酵蔬菜在什么时候制作，以及它包含哪些食材。贴标签时，应说明食材、批次生产日期以及蔬菜留出的发酵天数。

最后一条建议：当盛出发酵食品时，请务必使用干净的勺子，不要直接从罐中取出即食用，因为整批食物都可能被您嘴里的细菌污染。别忘了将这个菜谱分享给您的朋友和家人，这样他们也可以开始制作自己的发酵蔬菜，开始收获各种健康益处。

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