豆奶是目前最受欢迎的乳制品替代品之一,这主要是因为很多人都患有乳糖不耐症,在这种情况下,他们无法恰当地消化牛奶中的乳糖,从而导致诸如腹胀、胀气和腹泻等问题。乳糖消化之后,会被分解成葡萄糖和半乳糖,然后通过肠道内壁吸收。
但乳糖不耐症患者缺乏一种名为乳糖酶的酶,无法恰当地消化牛奶。在这些情况下,食物中的乳糖会直接进入他们的直肠,这里的微生物会开始消化乳糖,导致消化问题。
乳糖不耐症患者无法饮用牛奶,但他们依然希望享用一款与牛奶外观类似、健康益处也非常相似的饮料,因此,他们把目光投向了其他替代品,其中之一就是豆奶。问题就在于,虽然豆奶被吹捧为一种健康饮料,但大量科学研究表明,事实并非如此。
豆奶对您的健康有益吗?
豆奶粉的功效与作用,有关豆奶,人们主要关注的问题就是它是否对您有益,答案是一个响亮的“没有”。用于种植大豆的94%的耕地都具有抗除草剂的特性,这意味着,这些豆类可以喷洒草甘膦、胶磷酸盐和二甘巴。
草甘膦是当今农业领域使用的毒性最大的化学品,它正在逐渐破坏环境。研究发现,它是很多种食品中存在的一种残留污染物,包括几乎所有儿童谷物。此外,研究还确定了它与多个健康问题之间的关联,比如:
干扰内分泌信号系统
通过雌激素受体增加乳腺癌患病风险
增加非霍奇金淋巴瘤的患病风险
慢性肾脏疾病
DNA损伤
豆奶和杏仁奶:哪一种更好?
杏仁是全球各地最受欢迎的坚果之一,它们能以多种方式制作。其中最受欢迎的一种形式,就是杏仁奶,它的制作方法是将杏仁奶泡在水中,然后与水一同放入搅拌机中搅拌,并使用过滤器过滤。如果您决定在杏仁奶和豆奶之间选择一个,杏仁奶的功效和作用决定了杏仁奶可能是更好的选择,因为研究发现杏仁奶的功效和作用可能有助于:
降低您患心脏病的风险— 杏仁以丰富的维生素E而著称。一盎司的杏仁所含的维生素E,就达到了每日建议摄取量的37%,研究已经表明,这种营养物质有益于心脏健康。
降低您患癌症的风险— 《癌症研究》(CancerResearch)发表的一项研究表明,维生素E还有助于降低您患结肠癌的风险。
改善胰岛素敏感性— 一项2010年的研究指出,患有前驱糖尿病的成年人,通过食用杏仁来获取每日卡路里总量的20%,连续坚持16周,其胰岛素敏感性有所提高。
自制杏仁奶菜谱
食材
1杯有机杏仁
2杯过滤水,另外再准备一点用于浸泡的水
原蜜,用于调味(可选)
制作过程
将杏仁放入一个足够让其铺开的大碗中,然后倒入过滤水,确保将它们完全浸没。
将杏仁浸泡一整夜,最长可浸泡两天。杏仁在吸水之后,会变得饱满。在浸泡时,您可以用布盖住容器,或将其放入冰箱内。一般规则就是:浸泡的时间越长,制作出来的杏仁奶就越丝滑。
将杏仁从大碗中捞出来,然后用冷自来水彻底冲洗。如果您捏一下杏仁会有湿软的感觉,此时就表明它已经浸泡妥当。
将杏仁放入搅拌机中,然后加入2杯水。
首先短暂地打开几次,将杏仁磨碎。随后持续搅拌,直到水变得不透明,杏仁变成精细浓稠的物质。
用乳酪布过滤杏仁粉,提取其中的液体。要做到这一点,您需要挤压乳酪布。
如果您喜欢的话,也可以加入有机蜂蜜调味。
注意:自制杏仁奶可保存最多两天。
饮用自制杏仁奶的5大益处
在杏仁奶中加入原蜜,不仅可以让它的味道更好,还可以增添额外的健康益处。您知道吗?原蜜是您可以添加到饮食中的最健康的食物之一。大量的研究证实了原蜜的多种健康益处,表明它有益于:
• 增加您体内的抗氧化剂含量— 发表在《农业和食品化学杂志》(JournalofAgriculturalandFoodChemistry)的一项研究指出,蜂蜜含有多种抗氧化剂,如酚类物质、多肽、有机酸和酶,这些抗氧化剂可能有助于提高您的身体对抗自由基的能力。抗氧化剂摄入具有至关重要的意义,因为自由基在很多种威胁生命的疾病中都发挥了一定的推动作用,比如心脏病和癌症。
• 管理胆固醇水平— 人们通常会建议糖尿病患者尽量减少糖分的摄取量,但蜂蜜可能是一个例外情况。在一项研究中,研究人员根据I型糖尿病患者的体重,让他们食用一份蜂蜜,结果发现,这些患者的肩胛下皮肤褶皱厚度、空腹血糖、总胆固醇、血清甘油三酯和低密度脂蛋白(LDL)胆固醇水平均有所降低。
在另一项调查II型糖尿病患者的研究中,研究人员指出,蜂蜜有助于降低体重、总胆固醇和LDL胆固醇水平。但研究人员也提醒糖尿病患者在食用蜂蜜时务必谨慎小心,因为研究受试者确实经历了A1C水平上升的情况。
• 促进心脏健康— 蜂蜜中的多种酚类化合物,如槲皮素、咖啡酸苯乙酯(CAPE)、金合欢素、山奈酚和高良姜素等,都可能有助于降低心脏病的风险。研究已经发现,蜂蜜具有抗血栓、抗缺血、抗氧化和血管舒张等功能,因而可能有益于您的心脏。
• 管理炎症— 慢性炎症给世界各地数不清的人带来了影响,而蜂蜜在这方面大有助益。《自然免疫》(InnateImmunity)发表的一项研究指出,食用来自新西兰的麦卢卡(Manuka)、卡努卡(Kanuka)和瑞瓦瑞瓦(Rewarewa)蜂蜜与抗炎活动有关。一项研究指出,炎症性疾病,比如慢性支气管和支气管哮喘等,可能通过蜂蜜进行管理。
• 降低您患癌症的风险— 蜂蜜可能通过诱导细胞凋亡、改变细胞周期进程以及在几种类型的癌细胞中引起线粒体膜去极化,来降低癌症的风险。
椰奶的功效与作用:更健康的豆奶替代品
说到牛奶替代品,椰奶就应该高居清单的第一位。椰奶是一种由磨碎的椰肉和水共同制成的产品。椰奶的功效与作用最主要是因为它含有健康的脂肪。
椰奶中含有月桂酸,在消化之后会转化为月桂酸甘油酯。月桂酸甘油酯是一种甘油三酯,能够给健康带来多种益处,如对抗各种细菌。在《医药食品杂志》(JournalofMedicinalFood)上发表的一项研究发现,月桂酸甘油酯具有抗菌作用,包括可以耐受抗生素的菌株。在另一项研究中,月桂酸甘油酯对白色念珠菌产生了抗真菌特性,白色念珠菌是一种可能导致多种真菌感染的酵母。
月桂酸被归类为一种中链脂肪酸或中链三酸甘油酯(MCT).研究表明,这种类型的脂肪可通过以下方式促进健康:
控制饥饿感— 摄入MCT可能有助于释放有助于促进饱腹的激素,从而帮助您减少总体卡路里摄入量。
补充能量— 相比于其他甘油三酯,MCT能更快被人体消化。这意味着,相比于糖和碳水化合物,它们是更理想、更健康的即时能量来源。
改善消化功能— 研究表明,摄入MCT可能有助于控制自闭症和阿茨海默氏病等认知性疾病的症状。
和杏仁奶一样,椰奶也可以在家轻松自制。这样一来,您随时都有新鲜的椰奶来享用,一年四季不间断地获取健康脂肪,而您只需要准备新鲜的有机椰肉。TheKitchn建议,您可以按照下面的步骤自制椰奶。
自制椰奶菜谱
食材
8盎司未经增甜的椰肉碎
4杯过滤水
所需设备
量杯
搅拌机
坚果牛奶过滤袋
中等大小的碗
用于储存的梅森罐
制作过程
将水煮沸,然后(和椰肉)一同倒入搅拌机中。
将混合物放置几分钟,帮助软化椰肉。
高速搅拌混合物一到两分钟,直到果肉被打成果浆,且外观呈牛奶状。
打开坚果牛奶过滤袋,将其放入碗中。将椰肉果浆倒在袋子上。
封上袋子,挤出其中的椰奶。您不妨双手操作,以便提高效率。如果方法正确,应该可以很容易就挤出其中的椰奶。一直挤压,直到袋子内没有液体。
将椰奶倒入梅森罐内。您也可以使用其他任何一种容器,只要能够避光。
注意:椰奶在挤出之后可最多保存四天。在冷冻的情况下,可以保存三个月。
避免让婴儿食用豆奶
对于是否要给婴儿喂食豆奶,答案毋庸置疑;尽量不要这样做,因为它会干扰身体组织的基本功能和营养吸收。美国费城儿童医院(Children’sHospitalofPhiladelphia)的一份报告指出,与食用牛奶或母乳的婴儿相比,食用配方豆奶的婴儿的生殖系统细胞和组织出现了细微的变化。
在另一项研究中,每天让婴儿食用配方豆奶会导致异黄酮的浓度比正常水平高13,000到22,000倍。总之,《儿科与儿童健康》(Paediatrics&ChildHealth)杂志发表的一项研究的研究人员仍然建议,将母乳喂养作为喂养婴儿的首选。没有任何其他食物提供的营养可以与母乳媲美。
孕期饮用豆奶也不是可取之举
由于豆奶对婴儿有害,因此,我们也可以肯定,孕妇也应避免饮用豆奶。正如上文中提到的,大豆制品用到的大部分大豆都含有危险的除草剂残留物,最终这些残留物会进入食物,危害您的健康。而让问题更加复杂的是,您喝的豆奶非常有可能采用转基因大豆制成。
此外,大豆还会抑制矿物质的吸收,这可能影响胎儿的健康。《美国临床营养杂志》(TheAmericanJournalofClinicalNutrition)上发表的一项研究发现,大豆含有植酸,这种物质会阻碍其他食物中的铁的消化。如果您的铁水平过低,您可能患贫血症,让您感觉虚弱和疲劳。
您的身体需要两倍的铁摄入量,来帮助为您的胎儿输送氧。如果不加治疗,您可能患上严重的贫血症,这可能导致胎儿早产、低出生体重,以及产后抑郁症。