在世界上的所有超级食物中,亚麻籽(Linumusitatissimum)可能是历史最为悠久的一种,它最早可以追溯到公元前8000年。历史学家在瑞士石器时代的居住点发现了亚麻籽残留物,人们还相信,古埃及人曾用它来制造亚麻。
八世纪,查理曼非常喜欢亚麻籽,以至于他制定了法律,要求他的臣民必须食用亚麻籽。最终,这种植物随着19世纪早期向西迁移的欧洲移民,来到了美国北达科他州。
亚麻籽来自亚麻,这是一种开出蓝色花朵的植物,主要生长于加拿大大草原和美国北部。这种植物的生命周期非常有趣,因为它的花盛开之后只能持续一天,但它在一个月内可以开出几十朵花。
之后,籽荚会长成豌豆大小,由绿色变成金色,随后植物会干涸死亡。虽然生命很短暂,但众所周知,亚麻(尤其是亚麻籽)具有众多健康益处,可以助您更好地享受生活。
亚麻籽的健康益处
亚麻籽在世界各地的多种文化中都有着非常丰富的使用历史,亚麻籽的功效与作用也吸引了现代科学的关注。经过研究,科学家已经发现数百年以来口口相传的亚麻籽油的功效可能确有其事,比如:
• 改善您的心脏健康并控制炎症— 亚麻籽是α-亚油酸(ALA)的最佳来源之一。ALA是一种植物性ω-3脂肪酸,可通过多种方式有益您的健康。多项动物研究已经发现,ALA可能有助于防止血管中形成胆固醇沉积、减少动脉炎症并抑制肿瘤生长。
• 有可能降低您患癌症的风险— 亚麻籽含有木脂素,这是一种具有抗氧化和雌激素特性的植物化合物,亚麻籽的功效与作用可能有助于降低您患癌症的风险。亚麻籽油的功效的优势在于,它的木酚素高达其他水果和蔬菜的75至800倍。
在一项涉及6000名女性参与者的研究中,研究人员发现,食用亚麻籽的女性患乳腺癌风险要降低18%。在另一项研究中,15名每天吃30克亚麻籽的男性降低了前列腺癌生物标志物的水平,表明它可能有助于降低前列腺癌的风险。
• 促进整体消化健康— 一汤匙亚麻籽含有3克膳食纤维。此外,亚麻籽同时含有可溶性(20%至40%)和不溶性(60%至80%)纤维。
可溶性纤维至关重要,因为它有助于维持血糖和胆固醇水平,并能为肠道内的有益细菌提供营养。另一方面,不可溶性纤维可通过让水与大便结合,使大便更快通过您的肠道,从而帮助维持消化健康。这种作用可帮助您降低便秘以及肠道易激综合征和憩室疾病的风险。
• 改善您的整体健康— 亚麻籽含有丰富多样的维生素,如维生素E、维生素K、维生素C、维生素B1、维生素B2、维生素B3、维生素B5和维生素B6。而亚麻籽含有的矿物质包括钙、铁、镁、磷和铁。亚麻籽的功效与作用对于维持身体各种功能和支持整体健康都至关重要。
亚麻籽的各种使用方法
亚麻籽主要用于烹饪领域,因为它含有健康脂肪、维生素、矿物质和纤维。如果您是第一次了解亚麻籽,下表列出了如何将亚麻籽整合到日常饮食的建议:
用亚麻籽代替各种菜谱中的面包屑 |
在制作布丁时作为鸡蛋的替代品 |
添加至奶昔,增添纤维及特别的风味 |
在不改变味道的前提下,增加汤汁的营养成分 |
作为沙拉的装饰 |
将亚麻籽加入您最喜爱的酱汁中,增加其粘稠度 |
加入至鹰嘴豆泥,在改变风味的同时增加额外的营养物质 |
将亚麻籽与酸奶混合,增添额外的风味和更多营养物质 |
亚麻籽配方
要获取亚麻籽中的健康脂肪和其他营养物质,其中一种简单的方法是将其添加到奶昔。您可以试试下面介绍的这个配方,它含有一系列其他健康成分,比如草饲牛奶、蓝莓、香蕉和柠檬汁,让您获得一天所需的基础维生素和矿物质。
超级营养能量奶昔配方
食材
2汤匙亚麻籽
4杯草饲生牛奶
1大根香蕉
2汤匙乳清蛋白粉,或4个放养鸡蛋
1汤匙蜂花粉
1/4杯杏仁油
1茶匙螺旋藻
1杯有机蓝莓
1英寸长度的新鲜生姜
2茶匙柠檬汁
2盎司芦荟汁
2杯过滤水
制作过程
将所有食材倒入搅拌器中,搅拌直至质地变顺滑。
使用亚麻籽油之前应遵循的注意事项
亚麻籽的其中一种备受欢迎的衍生产品,就是亚麻籽油。虽然亚麻籽的大部分益处都来源于这种衍生产品,但我还是建议您要么食用天然亚麻籽,要么选用其他食用油,尤其是烹饪用油,因为亚麻籽油具有容易变质和容易氧化的特性。
将亚麻籽油加热至107摄氏度(225华氏度)以上,可能导致其中的ω-3脂肪酸被分解,这样不仅会错失它的多种健康益处,还可能让它的味道和香气大打折扣。如果您依然想将亚麻籽油加入到您的日常饮食,可将其添加至沙拉和汤等菜肴,并且最好在烹饪过程结束之时添加。
您也可以轻松判断亚麻籽是否已经变质,因为它此时会散发轻微的苦味,类似于经过反复使用的烹饪油。变质的其他征兆还包括令人不悦的浓烈的焦味。优质亚麻籽油应该呈清澈透明的金黄色,没有浑浊物质,且容器不透光,以防止产品变质。
亚麻籽的潜在副作用
食用亚麻籽可能带来多种副作用。其中一些常见的副作用包括:
过敏症— 食用亚麻籽和亚麻籽油可能导致过敏反应。您可能会出现荨麻疹、手掌和眼睛瘙痒,并可能会恶心和呕吐。还有一些人报告了消化性疼痛的症状。
低血糖— 亚麻籽可能将您的血糖水平降低至值得引起注意的水平,尤其将它与糖尿病药物混合使用时。
排便问题— 亚麻籽含有的大量纤维可能增加您排便的频率。因此,请限制亚麻籽在菜谱中的用量。
亚麻籽的营养概况
亚麻籽含有多种脂肪、维生素和矿物质,可以给您的健康带来许多潜在的好处。除了上面提到的营养成分以外,下面的表格全面地列出了亚麻籽的营养组成。
亚麻籽的营养成分
份量:100克
每份含量 | 占每日建议摄取量百分比(%)* | |
---|---|---|
卡路里 | 534 | |
来自脂肪的卡路里 | 363 | |
总脂肪 | 42.2g | 65% |
饱和脂肪 | 3.7g | 18% |
反式脂肪 | ||
胆固醇 | 0mg | 0% |
钠 | 30mg | 1% |
总碳水化合物 | 28.9g | 10% |
膳食纤维 | 27.3g | 109% |
糖分 | 1.5g | |
蛋白质 | 18.3g | |
维生素A 0% | 维生素C | 1% |
钙 26% | 铁 | 32% |
*每日建议摄取量百分比根据总热量为2,000卡路里的饮食计算而来。根据您的卡路里需求,您需要的每日建议摄取量可能更高或更低。
在购买亚麻籽之前,谨记这些小贴士
亚麻籽和亚麻籽油都是备受欢迎的产品,因而都很容易买到。但在购买这两种产品之前,您需要了解一些相关信息,以确保您食用的是安全的产品。对于亚麻籽,您最好购买天然亚麻籽,并用家中的香料或咖啡研磨器将其磨碎。这是因为,预先研磨的亚麻籽更容易变质,这可能影响产品的质量。
如果您没有研磨器,也可以选购预先研磨的亚麻籽,但务必要立即将其放入冰箱冷藏。如果您要购买亚麻籽油,请确保容器配有不透明的包装,因为光会破坏营养物质,导致其降解。