2021-02-18 11:08:33 热度:

跳绳一个月,狂减 30 斤?

受疫情影响,这个春节很多人留在当地过年,不仅带来了全民的厨艺大比拼,也让不少人的运动发生了变化。

 

健身房不方便去了,出门戴口罩又挺麻烦,于是「0基础在家也能练」的跳绳,几乎成了能和广场舞比肩的全民运动。

 

图片来源:giphy.com

 

但各种传言也随之而来,跳绳「一个月能瘦30斤」「没有绳也能练」「跳绳会粗小腿」……这些都是真的吗?

 

让我们一起来看看关于跳绳的10个真相吧。

 

 

 

01 

跳绳确实很消耗热量

跳绳可以说是耗时少、耗能大的运动。

 

让我们分别算一算跳绳和慢跑的能量消耗情况:

 

慢跑1千米的能量消耗大约是1kcal/kg体重

一个体重65kg的成年人按7km/h的速度,慢跑20分钟消耗的能量约为

7×0.3×65×1=136.5kcal

 

150下/分的快速跳绳,能量消耗为16kcal/min

跳绳10分钟消耗的能量约为

16×10=160kcal

 

70~80下/分的中速跳绳,能量消耗约为10kcal/min

跳绳10分钟消耗的能量约为

10×10=100kcal 

 

仅从能量来看:

 

快速跳绳10分钟的能量消耗,约等于慢跑23分钟;

中速跳绳10分钟,约等于慢跑15分钟;

 

虽然没有「跳绳10分钟=慢跑半小时」那么夸张,但相比慢跑等,跳绳确实是运动效率较高的运动。

 

 

02 

每分钟跳绳70~80下,减肥效果好

虽说只要运动就能消耗能量,但到达中等强度的运动,燃脂的效果最好。

 

对于跳绳来说,每分钟70~80下,就差不多了。

 

图片备注:燃脂效果会随着运动强度变化,呈现「倒U型」曲线

 

每天以70~80次/分的速度,坚持跳30分钟,不仅符合一般人的体能,也会有不错的减脂效果。当然,如果你没有什么运动基础,跳两分钟歇两分钟,断断续续完成30 分钟也是可以的。

 

如果你体能不错,想要更大的挑战,那可以试试「间歇式跳绳」:保持每分钟150次的速度跳2分钟,然后间歇30~60秒缓冲休息,重复「跳绳-休息」这样的循环15次。也会有很不错的效果。

 

图片来源:giphy.com

 

 

03 

跳绳一个月,大概能减脂3斤

跳绳确实是不错的减肥运动,但传言中说「跳绳一个月,狂减30斤」就太夸张啦。

 

让我们再从能量消耗上算一笔账:

 

减掉1kg脂肪,需要燃烧7700kcal 的能量。

 

如果没有饮食调整,只是单纯跳绳的话,每分钟70~80下,跳30~40 分钟,这样一次跳绳大约消耗300~400kcal能量。

 

一个月每天跳绳、从不间断,大约可以消耗能量9000~12000kcal。理想状况下, 消耗能量全换算成脂肪,大约能减掉的脂肪也只是:1.2~1.5kg。

 

但也别灰心,3斤已经不少啦,如果加上「管住嘴」,效果会更好。

 

而且每天坚持跳绳,还能会帮你养成运动习惯,心血管功能、肌肉力量都会提升。

 

 

04 

跳绳有助于瘦小腿

担心跳绳会让小腿变粗的人,可以放心了。

 

肌肉增长的关键,是要给到超出它能力的运动刺激,但跳绳其实就是克服重力的起跳动作,对于小腿肌肉来说没什么难度。

 

中速跳绳30分钟,这样的运动强度,对于普通人来说,并不会让肌肉体积过度增大,反而有助于让它更加紧致上提,视觉上显得小腿下部跟腱「更长更细」,小腿看起来也会更细。

 

另外,长期跳绳还会让全身(包括小腿)的脂肪减少,这些都会使小腿无论从实际上还是看起来都更瘦哦。

 

有的人刚跳完绳感觉小腿变粗,可能是长时间直立运动,血液更多往下肢汇聚带来的。运动完做做放松拉伸,帮助血液回流后,就会恢复正常了。

图片来源:图虫创意

 

 

05 

跳绳也要做好热身和拉伸

跳绳虽然难度低、易操作,但为了预防身体损伤,开始前的热身和最后的拉伸,可不能省事不做。

 

热身能活动全身关节、肌肉,减少跳绳中间肌肉拉伤的风险,还可以使心率逐渐缓慢上升,不至于突然从静止状态转换到运动状态,没有缓冲期,给心肺功能带来过大负担。

 

而运动后适当的腿部拉伸,可以帮助肌肉放松、促进血液回流。跳绳时,每次跳起后落地,身体都会受到地面的反作用力冲击,冲击力大部分会被小腿肌肉缓冲,会让肌肉在运动过程中变得越来越紧。

 

 

06 

不要在水泥、瓷砖等硬地面上跳绳

既然跳绳这么简单方便,很多人拿根绳子就准备在家开始练起来了,千万别!

 

跳绳跳跃落地后会产生冲击力,如果地面太硬,身体关节没有很好地缓冲接收,容易伤到膝盖,造成关节微细损伤,可能出现小腿疼、脚踝疼等情况。

 

为了保护关节,最好在有弹性的塑胶地面上跳绳,不要在水泥地面上,如果只能在水泥地面(例如家里)跳,可以垫一层有弹力的毯子减震缓冲。

 

除了注意地面,跳绳时还要做好其他防护:

 

鞋子:最好选择有缓冲减震装置的运动鞋,不要光脚或穿硬底鞋;

 

姿势:膝盖稍稍弯曲,脚前掌先落地,别用脚跟砸地。

图片来源:giphy.com

 

 

07 

不要空腹跳绳,有低血糖风险

空腹跳绳确实更有利于消耗脂肪,但可能对身体不好。

 

有研究表明,与餐后运动相比,空腹时体内血糖含量较低,运动时会调用更多脂肪供能,燃脂效果更好。但是空腹时本来体内血糖就低,再跳绳会让血糖含量更低,可能引发低血糖出现头昏眼花甚至昏厥等,也会加重心血管负担,得不偿失。

 

减肥的关键是通过控制饮食和增加锻炼,创造能量缺口,什么时间运动,其实并没有那么重要。

 

餐后休息一段时间再运动,只要运动时长足够,也可以达到接近空腹运动时的燃脂效果,没有必要追求空腹运动。

 

 

08 

BMI超过25的人,不适合跳绳

跳绳是典型的跳跃运动,体重偏重的人,跳绳时膝盖承受的压力也会比普通人大,容易伤害到膝盖。

 

BMI超过25的超重人士,建议先游泳减肥,把体重降下来之后再考虑跳绳。

 

BMI=体重(kg)÷身高的平方(m²)

 

同理,还有一些人也不适合跳绳:

 

膝关节不好的人。跳绳重复跳跃动作,会给膝关节再增加负担。

 

胸部大的人。跳绳的时候,受到地心引力的攻击会更强,最直接的感受就是疼……如果想跳,一定要穿好运动内衣。

 

对于有心脏病、高血压等基础疾病的人,也不要贸然跳绳,选择运动方式和强度,最好遵医嘱。

图片来源:站酷海洛

 

 

09 

成年人跳绳不能增高

传言中说「跳高有助于长个子」,也对也不对。

 

如果是青少年,那确实有机会。适度的跳跃对于骨骼发育可以起到良性刺激,增加骨骼纵向生长而长高。跳绳、打篮球等,都是不错的跳跃型运动。

 

但对于骨骺已经闭合的成年人来说,跳再多的绳,也很难再有骨骼发育的纵向变化,自然也就不会长高了。

 

都是成年人了,还是……接受现实吧。

 

另外,也不能盲目用跳绳排结石、治输卵管堵塞……就是个运动而已,别想太多。

 

 

10 

无绳跳、原地蹦跳,锻炼效果也不差

如果你没有跳绳,或者觉得绳子太吵,那没有绳子跳其实也OK。

 

跳绳消耗能量,主要是动用全身肌肉做原地跳跃这个重复的动作,只要这个动作本身没有发生太大变化,在促进心肺功能和燃脂效果上也不会有太大差异。

 

有绳跳只是需要更多手脚协调配合、精细控制而已,并不会影响太多的肌肉群活动。

 

图片来源:giphy.com

 

如果你跳绳时总是抽到自己,干脆甩开绳子,一二三四,原地无绳跳起来~

 

过个年又长胖了,想跳绳减肥,还没迈出第一步?买回来的跳绳,还没打开过?

 

别再拖啦,准备跳绳减肥的小伙伴,快来点赞集合,开始跳绳吧~

跳绳一个月狂减30斤

推荐阅读

胆固醇越低越好?胆固醇低危害可比你想象中要严重!
重新认识胆固醇 「每周2早上7点准时发布」 以前过年狗狗总是跟大家普及,过年聚会虽然开心,但是饮食要多注意。 但经过今年的这个年后,狗狗却发现,讲多了油脂过多、糖分过多等这些问题,家里老人似乎都听进去了。 但是这注意的似乎过了头。他们变得这也不敢吃,那也不敢吃。 年夜饭给他们一夹肉,就拒绝,说这胆固醇太高了,吃不得。 这健康意识虽然是上来了,但是把一些食物直接是当成了洪水猛兽。 而实际上,狗狗想说,饮食均衡才能健康,血胆固醇太低,其实也有很多健康危害。 接下来你将看到: 1.胆固醇有什么作用? 2.胆固醇...[详细]
2021-02-23
跳绳一个月,狂减 30 斤?
受疫情影响,这个春节很多人留在当地过年,不仅带来了全民的厨艺大比拼,也让不少人的运动发生了变化。 健身房不方便去了,出门戴口罩又挺麻烦,于是「0基础在家也能练」的跳绳,几乎成了能和广场舞比肩的全民运动。 图片来源:giphy.com 但各种传言也随之而来,跳绳「一个月能瘦30斤」「没有绳也能练」「跳绳会粗小腿」这些都是真的吗? 让我们一起来看看关于跳绳的10个真相吧。 01 跳绳确实很消耗热量 跳绳可以说是耗时少、耗能大的运动。 让我们分别算一算跳绳和慢跑的能量消耗情况: 慢跑1千米的能量消耗大约是1kc...[详细]
2021-02-18
冬天更容易肥胖的原因:脂肪合成快4倍
对于大部分人来说,秋冬季的体重数字总是比夏天要大,这让心心念念减肥的朋友十分痛苦。有人把冬天易胖的原因归结为天气寒冷吃得更多了,吃得多自然就胖得多。 这当然是有道理的,不过还有一个原因是:人体冬天合成脂肪的速度更快。人体的脂肪不易传热,分布在皮下的脂肪具有减少体内热量散失和防止外界辐射热侵入的作用。气温降低,为了维持体内恒温,人体会本能地储存更多的脂肪来抵御寒冷。 此时,人体脂肪合成代谢速度比平时快2~4倍,而脂肪分解代谢速度低于平时的10%。如此一来,脂肪合成多于代谢,脂肪囤积,进而导致肥胖。 此外,冬...[详细]
2020-10-23
  • 胆固醇越低越好?胆固醇低危害可比你想象中要严重!
    重新认识胆固醇 「每周2早上7点准时发布」 以前过年狗狗总是跟大家普及,过年聚会虽然开心,但是饮食要多注意。 但经过今年的这个年后,狗狗却发现,讲多了油脂过多、糖分过多等这些问题,家里老人似乎都听进去了。 但是这注意的似乎过了头。他们变得这也不敢吃,那也不敢吃。 年夜饭给他们一夹肉,就拒绝,说这胆固醇太高了,吃不得。 这健康意识虽然是上来了,但是把一些食物直接是当成了洪水猛兽。 而实际上,狗狗想说,饮食均衡才能健康,血胆固醇太低,其实也有很多健康危害。 接下来你将看到: 1.胆固醇有什么作用? 2.胆固醇...
  • 跳绳一个月,狂减 30 斤?
    受疫情影响,这个春节很多人留在当地过年,不仅带来了全民的厨艺大比拼,也让不少人的运动发生了变化。 健身房不方便去了,出门戴口罩又挺麻烦,于是「0基础在家也能练」的跳绳,几乎成了能和广场舞比肩的全民运动。 图片来源:giphy.com 但各种传言也随之而来,跳绳「一个月能瘦30斤」「没有绳也能练」「跳绳会粗小腿」这些都是真的吗? 让我们一起来看看关于跳绳的10个真相吧。 01 跳绳确实很消耗热量 跳绳可以说是耗时少、耗能大的运动。 让我们分别算一算跳绳和慢跑的能量消耗情况: 慢跑1千米的能量消耗大约是1kc...
  • 冬天更容易肥胖的原因:脂肪合成快4倍
    对于大部分人来说,秋冬季的体重数字总是比夏天要大,这让心心念念减肥的朋友十分痛苦。有人把冬天易胖的原因归结为天气寒冷吃得更多了,吃得多自然就胖得多。 这当然是有道理的,不过还有一个原因是:人体冬天合成脂肪的速度更快。人体的脂肪不易传热,分布在皮下的脂肪具有减少体内热量散失和防止外界辐射热侵入的作用。气温降低,为了维持体内恒温,人体会本能地储存更多的脂肪来抵御寒冷。 此时,人体脂肪合成代谢速度比平时快2~4倍,而脂肪分解代谢速度低于平时的10%。如此一来,脂肪合成多于代谢,脂肪囤积,进而导致肥胖。 此外,冬...